Kannski vantar þig ekki meira. Kannski þarf líkaminn þinn tækifæri til að byggja betur.

Ég held að margar konur kannist við þessa hugsun:

„Er eitthvað meira sem ég ætti að vera að gera?“

Kannski ertu þegar að reyna að borða vel.

Hreyfa þig.

Taka bætiefni.

Sofa betur.

Passa upp á hormónin.

Og samt er alltaf eitthvað nýtt sem á að bæta heilsuna, hægja á öldrun eða gefa okkur forskot.

En eftir því sem ég skoða rannsóknirnar betur — og eftir því sem ég vinn lengur með konum á miðjum aldri — kemur ein hugsun aftur og aftur:

Kannski vantar okkur ekki alltaf meira.
Kannski þarf líkaminn okkar fleiri tækifæri til að byggja getu.

Rannsókn sem fékk mig til að hugsa

Ný rannsókn skoðaði 51 mismunandi inngrip og áhrif þeirra á svokallaðar epigenetic-klukkur.

Ef þú hefur aldrei heyrt það orð áður, þá er það einfaldlega leið vísindanna til að skoða ákveðin efnafræðileg merki á DNA og meta breytingar sem tengjast líffræðilegri öldrun.

Þetta er ekki bókstafleg klukka.

Hún segir ekki:

„Þú ert 57 ára en líkaminn þinn er 49.“

Hún er lífmerki.

Og í þessari rannsókn virtust sum lyfjainngrip hreyfa þessi merki meira en lífstíll.

Áhugavert.

En það sem sat mest eftir hjá mér var ekki hvaða inngrip „vann“.

Heldur þetta:

LÍFMERKI ERU EKKI ÞAÐ SAMA OG GETA.

Þau segja okkur ekki ein og sér hvort kona heldur styrk.

Þol.

Sjálfstæði.

Efnaskiptaheilsu.

Getu til að takast á við álag.

Eða getu til að ná sér aftur.

Þess vegna finnst mér miklu áhugaverðara að skoða hvað langtímarannsóknir á konum sýna aftur og aftur.

Og þar verður myndin mun skýrari.

Hreyfingin kemur aftur og aftur upp

Í stórum rannsóknum á hundruðum þúsunda einstaklinga sjáum við að konur sem hreyfa sig reglulega eru með minni áhættu á ótímabærum dauða.

Og það sem er sérstaklega áhugavert fyrir okkur konur:

Konur virðast geta fengið mjög mikinn ávinning af tiltölulega hóflegu magni hreyfingar.

Það skiptir máli.

Því margar konur halda að lausnin sé alltaf:

meira,

lengur,

harðar.

En líkaminn þarf ekki alltaf meira.

Hann þarf rétt áreiti, reglulega.

Og styrkurinn skiptir máli

Langtímarannsóknir á konum sýna líka tengsl milli reglulegrar styrktarþjálfunar og betri langtímaútkomu.

Og þegar styrktarþjálfun og þolþjálfun fara saman verður myndin enn sterkari.

Þess vegna tala ég svo mikið um vöðva.

Ekki bara vegna útlits.

Heldur vegna þess að vöðvinn er hluti af því sem hjálpar okkur að:

ganga upp tröppur,

bera innkaupapoka,

halda jafnvægi,

vernda bein,

stjórna blóðsykri,

ferðast,

halda fókus,

ganga á fjöll,

og halda sjálfstæði okkar með aldrinum.

Þetta er heilbrigð öldrun í raunverulegu lífi.

Maturinn er hluti af sama kerfi

Stórar langtímarannsóknir á konum sýna einnig að góð heildargæði mataræðis tengjast betri heilsu og minni dánartíðni.

Og þegar rannsakendur skoða hvað liggur undir koma aftur kunnuglegir þættir:

bólga,

insúlínnæmni,

blóðfitur,

efnaskipti,

líkamsamsetning.

Ekki eitt töfraefni.

Ekki eitt „superfood“ sem þú verður að komast yfir.

Heldur umhverfið sem líkaminn fær að búa við dag eftir dag.

En hér finnst mér oft vanta mikilvægan hluta

Við tölum mikið um hvað við eigum að gera.

Lyfta.

Ganga.

Fara í interval.

Borða prótein.

Borða trefjar.

En líkaminn verður ekki sterkari bara vegna þess að við gefum honum áreiti.

Hann þarf líka að geta aðlagast áreitinu.

Og þar koma svefn, takturinn og endurheimt inn.

Rannsóknir á svefni sýna að reglulegur svefntaktur skiptir máli fyrir langtímaheilsu.

Og það er mjög mikilvægt að muna:

Endurheimt er ekki það sama og að „gera ekki neitt“.

Endurheimt er hluti af uppbyggingunni - og nýjustu rannsóknir í taugavísindum eru að spegla það sterkt.

Líkaminn þarf bæði álag og leiðina niður aftur

Þess vegna tala ég svo mikið um taugakerfið.

Ekki vegna þess að allt sé „stress“.

Og ekki vegna þess að við eigum alltaf að vera rólegar.

Heldur vegna þess að heilbrigt kerfi þarf að geta gert tvennt:

virkjast þegar það þarf

og

farið niður aftur þegar álaginu lýkur.

Hjartað þarf að geta farið upp í slætti.

Lyft þungu.

Tekist á við verkefni.

Mætt álagi.

En þú þarft líka að geta komið aftur niður.

Sofið.

Endurheimt.

Náð þér.

Meltið.

Endurbyggt.

Aðlagast.

Það er líka nauðsynleg geta - og konur sem leita eftir stuðningi hjá mér eiga flestar miklu erfiðara með að endurheimta heldur en að vera í álagi.

Hreyfingin vinnur meira en við sjáum utan á líkamanum

Þetta finnst mér sérstaklega áhugavert.

Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing hefur ekki bara áhrif á vöðva, hjarta og efnaskipti.

Hún hefur líka áhrif á stress-tengda virkni í heilanum og hvernig kerfið bregst við álagi.

Þess vegna vil ég ekki skipta þessu upp í litla kassa.

Hreyfing hér.

Svefn þar.

Matur annars staðar.

Taugakerfið í fjórða kassanum.

Líkaminn vinnur ekki þannig.

Hann er eitt kerfi.

Þannig hugsa ég þetta

Líkaminn fær áreiti.

Hann fær næringu.

Hann fær endurheimt.

Og síðan fær hann TÆKIFÆRI TIL AÐ AÐLAGAST.

Áreiti → endurheimt → aðlögun → meiri geta.

Þetta er kjarni þess sem ég er að reyna að byggja með konum.

Ekki bara lægri tölu á vigt.

Ekki bara minni maga ummál.

Ekki bara betri blóðprufu.

Ekki bara „biological age“.

Heldur raunverulega getu.

Getu til að gera meira.

Þola meira.

Ná sér betur.

Og halda áfram að lifa lífinu sínu á eigin forsendum.

Þetta er líka það sem ég sé í starfi mínu

Tvær konur geta verið á sama aldri og þurft allt aðra hluti.

Önnur þarf meira áreiti.

Hin þarf meiri endurheimt.

Önnur þarf að byrja að lyfta.

Hin þarf að hætta að æfa eins og hún sé enn þrítug og gefa líkamanum svigrúm til að aðlagast.

Önnur þarf meira prótein.

Hin þarf betri takt.

Önnur þarf að byrja að ganga.

Hin fær mest út úr því að bæta við stuttu, sterkara áreiti.

Þess vegna virkar ekki sama lausn fyrir allar.

Og þess vegna byrja ég ekki á ´´töfralausninni´´.

Ég byrja á konunni.

Ef ég ætti að byrja á sex hlutum

Þá væru þeir þessir:

1. Byggja og verja vöðva og styrk

Ekki bara fyrir útlitið.

Heldur fyrir virkni, bein, jafnvægi, efnaskipti og sjálfstæði með aldrinum.

2. Byggja og viðhalda grunnþoli

Með léttri hreyfingu, eins og göngu eða Zone 2, sem styður bæði hjarta- og lungnakerfið og endurheimt.

Og bæta við styttra HIIT-áreiti um það bil einu sinni í viku, eftir getu.

3. Gefa líkamanum hráefnið sem hann þarf

Næg prótein.

Trefjar.

Næringarríkur matur.

Góð fita.

Fæða sem styður uppbyggingu, orku og efnaskipti.

4. Vernda efnaskiptaheilsuna

Blóðsykursstjórnun.

Insúlínnæmni.

Og halda innyflafitu í skefjum.

5. Vernda svefn, byggja taktinn og þjálfa endurheimt

Því líkaminn þarf ekki bara áreiti.

Hann þarf líka að geta náð sér og aðlagast því.

6. Fjarlægja það sem vinnur gegn kerfinu

Reykingar.

Of mikið áfengi.

Langvarandi hreyfingarleysi.

Og stöðug óregla eða streita.

Og hvað með allt hitt?

Bætiefni.

Peptide.

Föstur.

Kreatín.

Omega-3.

Hormón.

Lyf.

Allt þetta getur átt sinn stað.

En það kemur ofan á grunninn.

Ekki í staðinn fyrir hann.

Því stuðningur getur hjálpað kerfinu.

En hann getur ekki unnið alla vinnuna fyrir það.

Kannski er þetta stærsta tækifærið okkar

Við lifum á tímum þar sem það er hægt að kaupa næstum endalaust af hlutum sem lofa betri heilsu.

En stór hluti heilbrigðrar öldrunar verður ekki keyptur.

Hann verður byggður.

Í litlum merkjum sem þú sendir líkamanum aftur og aftur.

Þegar þú lyftir.

Þegar þú gengur.

Þegar þú borðar prótein.

Þegar þú ferð út í morgunbirtuna.

Þegar þú ferð að sofa á svipuðum tíma.

Þegar þú gefur líkamanum áreiti.

Og þegar þú gefur honum líka tækifæri til að ná sér.

Þess vegna er spurningin sem ég vil skilja þig eftir með ekki:

„Hvað get ég tekið til að eldast betur?“

Heldur:

„Hvaða tækifæri er ég að gefa líkamanum mínum, aftur og aftur, til að byggja þá getu sem ég vil halda í næstu áratugina?“

Munu að Konan er byrjunarpunkturinn — líkaminn er eitt kerfi og planið þarf að endurspegla það.